تغذیه و آبرسانی برای بازیکنان تنیس
تنیس یک ورزش پرشدت است که میتواند بیش از یک ساعت طول بکشد. تغذیه و آبرسانی درست، تفاوت بین یک بازی قدرتمند و افت ناگهانی عملکرد را رقم میزند. در این مقاله بر اساس توصیههای علمی، اصول مهم را مرور میکنیم.
چرا آبرسانی اینقدر مهم است؟
طبق منابع علوم ورزشی (از جمله USTA Sport Science)، وقتی بازیکن تنها ۳ درصد از وزن بدن را بهدلیل تعریق از دست بدهد، دمای مرکزی بدن بیش از نیم درجه سانتیگراد بالا میرود، ضربان قلب ۱۰ تا ۲۰ ضربه در دقیقه افزایش مییابد و بدن باید بیش از ۱۰٪ سختتر کار کند تا همان عملکرد قبلی را داشته باشد.
کربوهیدرات: سوخت اصلی
- بازیکنان تنیس بهتر است رژیمی با کربوهیدرات کافی، حدود ۶ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، داشته باشند تا ذخایر گلیکوژن پر بماند.
- اگر تمرین یا مسابقه بیش از ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول بکشد، مصرف نوشیدنی حاوی کربوهیدرات توصیه میشود.
راهبرد آبرسانی
- در هر تعویض زمین (تقریباً هر ۱۵ دقیقه) بیش از ۲۰۰ میلیلیتر مایعات بنوشید.
- به ازای هر ۵۰۰ گرم وزنی که در طول بازی از دست میدهید، حدود ۶۰۰ میلیلیتر مایعات جبران کنید.
- نوشیدنی ورزشی مناسب حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات و الکترولیت است؛ غلظت بیش از ۹٪ سرعت جذب را کند میکند.
الکترولیتها و سدیم
با عرقکردن، بدن علاوه بر آب، الکترولیت هم از دست میدهد که مهمترین آنها سدیم است. بهویژه در روزهای گرم، جبران سدیم همراه با آب اهمیت زیادی دارد.
قبل، حین و بعد از بازی
- قبل: وعدهای غنی از کربوهیدرات ۲ تا ۳ ساعت پیش از بازی و آبرسانی کافی.
- حین: نوشیدن منظم در تعویضها و در بازیهای طولانی، کربوهیدرات.
- بعد: جبران مایعات، سدیم و کربوهیدرات + پروتئین برای ریکاوری.
جمعبندی
تغذیه و آبرسانی هوشمندانه، بخشی جدانشدنی از عملکرد خوب در تنیس است. حالا که آمادهاید، یک تایم رزرو کنید و بازی کنید!
